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ホント?、「スクワット15回は腹筋500回にも匹敵する効果」

 

「スクワット15回は腹筋500回にも匹敵する効果があると言われています」というのが、以下のURLに有りました。

http://news.livedoor.com/article/detail/10299651/

もし、本当なら、効果的に運動するためには、へたに腹筋するよりも、スクワットを積極的に行ったほうが良いということになります。

なにせ、スクワットは、何時でも何処でも簡単に出来ますので、これは、積極的に採用する価値は十分にあるなと思いました。

何時でも何処でも簡単に出来るスクワットですが、数年前までは間違ったスクワットを行っていたことが分かりました。

何でもそうですが、良くするために行ったことが、やり方を間違えて、かえって悪くするというのも有ります。

数年前に教えてもらった、正しいスクワットの方法は、体重を落とした時に、膝を傷めないように、膝が足の指先より前に出ないようにするというものでした。

その後、テレビでも正しいスクワットの方法を放送していたことなどが有り、自分にとって、正しく、最も効果的にスクワットをする方法を見つけました。

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スクワットの方法を正しく、わかり易く記載されている URL がないか調べてみましたら、以下の URL が見つかりました。

http://www.cudan.ws/kinyo/squat/basicform.html

http://start-diet.com/%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9/

「スクワット15回は腹筋500回にも匹敵する」というのは、誇張という気もしますが、ただ、効果としては、腹筋よりもあるとは思います。

貯筋運動のためにも、積極的にスクワットを行うと思いました。

 

ストレッチは、筋肉の疲労回復に効果がある

  ストレッチをしていて、ふと、ストレッチは、筋肉の疲労回復に効果があるのではないかと思いました。

根拠は、

ストレッチをすることで、筋肉に溜まった疲労老廃物が押し出されるからです。

この考えを、判りやすいモデルとして示すと、 台所などで使用している洗浄用スポンジに汚れた水が溜まっているとのを、疲労老廃物が溜まった筋肉として考えてみると、 ストレッチと同様に、スポンジの両端を引っ張ると、スポンジが細く伸びて、溜まった汚れが押し出されます。

要するに、ストレッチをすると筋肉が伸びて、筋肉が細くなって、筋肉内に溜まった疲労老廃物が押し出されるのです。

しかも、時間をかけてストレッチをすると、筋肉から吐き出された疲労老廃物が、しっかりと血管やリンパ腺(せん)を通って老廃物を処理する臓器に送られると考えられます。 短時間でのストレッチだと、筋肉から吐き出された疲労老廃物が、ストレッチを終わった途端に、また筋肉が吸収してしまう事が考えられます。

筋肉の疲労回復をさらに効果的にしたい場合は、手でさすったり、筋肉が伸びにくい場所は、指で押したりすれば、良いという考えに至りました。

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この考えからすると、運動前のストレッチは、筋肉に新鮮な栄養分を取込み、運動後のストレッチは、疲労老廃物を排出する効果があるという事があると思いました。

 

貯筋運動で寝たきり防止

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久しぶりに体育館に行ったら、体育館に「健康づくり」の冊子が有ったので、中身をチョット見てみました。

「健康づくり」の冊子に、貯筋運動というのがあって、貯筋している人は、二週間入院しても、運動して元の筋力に戻すことが出来るが、貯筋していない人は、二週間入院している間に筋力低下で起き上がれなくなって、寝たきりになるというものでした。

冊子に、”老化は脚から”というのがありました。

冊子によれば、筋力の落ち方は、腕よりも、脚の方が大きいようです。

それからすれば、筋力低下防止の運動は、ウォーキングが大事だなと思いました。

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知りたいと思った効果的な運動の方法が冊子に無かったので、冊子を発行している団体のホームページには、もっと運動に関する情報が有るかもしれないと思い、冊子を発行している団体のホームページを覗いてみました。

冊子を発行している団体は、公益財団法人 健康・体力づくり事業財団で、参考になる情報がありました。

参考になった情報は、

健康・体力アップコーナー 初心者のための運動実践プログラム(動画)

でした。

特に、初心者のための運動実践プログラム(動画)にある「準備運動 (11種目)」と「整理運動 (7種目)」は、参考になりました。

運動する前の準備運動と整理運動は、不十分だったなと思いました。

こういう類の情報は、インターネット検索ではなかなか見つけきれないので、今回、冊子から情報を得て、見つけられたのは良かったと思っています。

という事で、早速、ブログにアップして、いつでも参照できるようにしました。

 

[…]

筋力の強い人は長生き

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WEBの記事に、「力が強い人ほど長命で、ひ弱な人ほど短命」と言うのが有った。

記事を自分なりにまとめて見た。

筋力を強くするためには、定期的に筋肉を鍛える必要がある。

筋力強化、すなわち運動によって、以下の効果が得られる。

老化予防につながる。活動的になれるので、新陳代謝も良くなり、ボケ防止にもつながると思われる。 多くのカロリー(グルコース)が筋肉に蓄えられるので、肥満防止になる。 多くのカロリーが脂肪に蓄えられないので、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの慢性疾患の予防や治療につながる。 骨粗しょう症などを効果的に予防する。骨粗しょう症には、日中太陽に当たる時間を長くしたり、カルシウムを補給したりすると、効果が増す。日中太陽に当たる時間は、15分で十分と書かれていた記事があった記憶がある。太陽に当たりすぎると、体に悪い影響も与えるので、ほどほどが良いと思われる。

では、筋肉増強によって寿命はどう変わるかというと、「筋肉の力が1キロ増すたびに、死亡リスクは3%低下する」との事のようだ。

では、どのように筋肉増強を行えば良いかと調べたら、参考になる以下の URL が有りました。

参考になる URL は、「筋肉トレーニングのマメ知識」です。

特に、以下の項目は参考になると思います。

筋力をつけるには

筋力をつけるとは、

今ある筋肉で発揮できる筋力を高める(筋動員力を高める) 筋肉を太くして筋力を高める(筋肥大させる) 筋持久力を高める

などがあります。

目的別のトレーニング方法

目的 トレーニングの種類 負荷率 反復回数 セット数 セット間の休憩 ① 筋動員力を高める 高負荷トレーニング 90~100% 1~3回 2~3 3分程度 ② 筋肥大させる 中負荷トレーニング 70~80% 10回程度 3~5 1分程度 ③ 筋持久力を高める 低負荷トレーニング 30~50% 30回以上 […]

心拍数と最適運動量の関係

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最適運動量 ( 負荷 ) と心拍数の関係式があることが分かりました。

ほとんどの人に適用出来ると思います。運動する上での目安として、使えると思います。

この関係式を、以下に、簡単にまとめてみました。

 

最適運動量と心拍数の関係式 ( 目標心拍数 )

目標心拍数 = 運動強度 × ( 最大心拍数 - 安静時心拍数 ) + 安静時心拍数

 

定義

最大心拍数 = 220 − (年齢)

安静時心拍数 : ベッドや布団等で目が覚めた時などの心拍数

目標心拍数 : 脂肪燃焼の効率が良い最適運動負荷時の心拍数。

運動強度 : […]

スローピングは、普通のウオーキングの2~5倍の効果

ニュースの記事に、「ウオーキングの5倍の効果 スローピング運動とは」というのがあった。

スローピングについて、ネットで調べてみると、普通のウオーキングの2~3倍の運動効果というのもあった。

運動の効果が普通のウオーキングの2~5倍であれば、逆に、普通のウオーキングと同じ効果を得るためには、運動時間は 1/2~1/5 で済むということになる。

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スローピングは、傾斜道や階段をなるべく大股で歩く運動方法の事のようだ。

効果は、傾斜角や股の開く大きさ、歩く速度で大きく変わると思われる。

傾斜角は、10~15度程度が良いかもしれない。

運動はしないといけないが、運動時間を短縮したい方は、ネットでスローピングについて検索をして、自分にあった方法を実践してみるというのも有りと思われる。

 

探していること、知りたいこと、見つかりましたでしょうか? Google カスタム検索を併用すると、見つけやすくなります。 Google カスタム検索 […]

ストレッチは筋力強化にもなる

ストレッチは、筋肉が伸びて、柔軟性が良くなるだけだと思っていました。

ところが、最近、ストレッチをする事で筋力強化にもなっているのではないかと思うようになりました。

なぜなら、ストレッチをして、筋肉の伸びが限界に近づいてくると、伸びの反対方向に筋肉が縮もうと引っ張りの力が起き、汗ばんでくるからです。

今日、ストレッチは、筋力強化にもなるという記事を見つけました。

それは、ストレッチで「やせスイッチ」オン 一生太らない体を作るという記事にありました。

記事の、ストレッチを続けると「筋トレ」にもなるの項目に記載されていました。

記事をみて、やっぱり、ストレッチは筋トレにもなっていたのだと納得しました。

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ストレッチの保持時間

リハビリで、トレーナーから、ストレッチは、20秒間保持してくださいと言われました。

なぜ20秒間保持するのか、トレーナーに質問をしたところ、困った顔をされました。

たぶん、トレーナーがトレーニングを受けたときに、20秒間保持するようと教わったのは良いが、特に問題意識をもって授業を受けていなかった事によると思います。そのため、質問を受けたときに、戸惑ったと思われます。 まして、普通、このような質問をする事は無いでしょうから。

ちょっと気になって、インターネットで調べて見ました。 調べても、20秒間の保持に関する記事や資料は見つかりませんでした。

ストレッチを20秒間保持すると言うのは、おそらく、ストレッチと時間の関係で、もっとも効果的な時間ではないかと勝手に解釈しました。 時間が短すぎると、ストレッチの効果が無いか、少ない。 逆に、時間をとりすぎた場合は、効果はほとんど改善されないが、時間だけが過ぎてしまう。

もし、「ストレッチは20秒間保持する」理由が分かる人がいましたら、教えて頂きたいです。

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“カーヴイーダンスで部分やせ!”の本を購入

樫木裕実の “カーヴィーダンスで部分やせ!” の本を2011年10月2日に購入しました。

購入した理由は、腰椎椎間板ヘルニヤのリハビリ、腰痛の改善・再発防止に加え、肩こりの改善に活かせる部分が有るのではないかと思ったからです。

DVDの映像を見て、整形外科のリハビリ室で行われている腰痛や肩こりの改善トレーニングと似た運動がだいぶ入っているなという感じでした。

ただ、リハビリで行われる運動は、単調な運動の連続ですが、カーヴィーダンスは、色々な要素を組み合わせてリズミカルに運動するという感じです。

DVDを見て感じたことは、カーヴィーダンスは、骨盤まわりと肩甲骨のあたりを重点的に運動をしているという感じです。

たしかテレビでだったと思いますが、骨盤を整えると、お腹周りの血流、内臓の活動も良くなって、やせるというのがあったような記憶があります。

また、骨盤を整えると、腰痛も改善されるというのもあったと覚えています。

肩甲骨まわりの運動は、肩こり、首凝りの改善につながると同時に姿勢も良くなるという感じがしました。

昨日、少しまねをして運動してみました。うまく出来ませんでした。

そして、今日の朝、右肩甲骨の辺りが痛く、左足のすねの所がケイレンしそうだなと感じて目を覚ましました。

右肩甲骨の辺りが痛くなったのは、普段動かしてなかったために、急に動かしたことで、捻挫みたいになったと思われます。

足がケイレンしそうになったのは、ヘルニヤが神経に少し触れた可能性が考えられます。今までですと、ケイレンしそうだなと感じた時は、すぐにケイレンしました。今回は、足がケイレンしそうだなと感じるレベルで、ケイレンまではしませんでした。

結論として、カーヴィーダンスは、腰痛、肩こりの改善に役立ちそうです。 ただ、自分の体の状態に合わせて、アレンジする必要があると思っています。

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カーヴィーダンスのカーヴィーは、最初、どういう意味だろうと思っていました。 カーヴィーは、curvy で、意味は「曲線の」「曲線美の」ということから、カーヴィーダンスは、くびれをつくるダンスの意味ではないかと思った。  

備考)

美乳を作るための運動以外は、健康的な体を作るために、男性が行っても良いのではないかと思う。 特に、下腹の出っ張っている人、猫背の人。

 

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